Tăng Cân Vù Vù Dù Ăn Uống Y Như Trước — Có Phải Do Nội Tiết Tố?
Có một câu mình từng tự nói với bản thân rất nhiều lần:
“Chắc do dạo này mình lười vận động hơn.”
Nhưng khi ngồi nhìn lại thật kỹ, mình vẫn đi bộ, vẫn cố gắng ăn uống như trước, thậm chí có những giai đoạn còn cẩn thận hơn. Vậy mà cân nặng vẫn cứ tăng.
Đặc biệt, phần bụng bắt đầu dễ tích mỡ hơn.
Điều khó chịu nhất đôi khi không phải con số trên cân, mà là cảm giác tự trách mình:
“Chắc mình chưa cố gắng đủ.”
Sau khi tìm hiểu nhiều hơn, mình nhận ra câu chuyện về cân nặng phức tạp hơn rất nhiều so với suy nghĩ đơn giản “ăn nhiều thì tăng cân, ăn ít thì giảm cân”.
Chế độ ăn và vận động vẫn rất quan trọng. Nhưng cân nặng còn chịu ảnh hưởng của tuổi tác, khối lượng cơ, giấc ngủ, stress, thuốc đang sử dụng, tình trạng sức khỏe và cả những thay đổi hormone.
Ở phụ nữ, điều này có thể trở nên đáng chú ý hơn trong những giai đoạn như sau sinh, tiền mãn kinh và mãn kinh.
Nếu bạn chưa hiểu rõ hormone là gì, có thể đọc trước bài: Nội Tiết Tố Nữ Là Gì? Vai Trò, Dấu Hiệu Rối Loạn Và Cách Chăm Sóc
Vậy tăng cân có thể liên quan đến nội tiết tố như thế nào? Và làm sao phân biệt giữa thay đổi cân nặng thông thường với một vấn đề sức khỏe cần được kiểm tra?
Mình cùng tìm hiểu nhé.
Vì sao cân nặng có thể tăng dù bạn không nghĩ mình ăn nhiều hơn?
Đây là điều khiến nhiều phụ nữ cảm thấy khó hiểu.
Bạn có thể nghĩ:
“Mình vẫn ăn từng đó.”
Nhưng cơ thể ở tuổi 40 có thể không giống cơ thể ở tuổi 25.
Theo thời gian, cơ thể có thể thay đổi về:
-
Khối lượng cơ
-
Mức độ vận động hằng ngày
-
Giấc ngủ
-
Cảm giác đói và no
-
Cách cơ thể phân bố mỡ
-
Nội tiết tố
-
Khả năng chuyển hóa năng lượng
Vì vậy, ăn uống giống trước đây không nhất thiết dẫn đến cân nặng giống trước đây.
Điều này cũng không có nghĩa hormone chắc chắn là nguyên nhân.
Tăng cân là một quá trình phức tạp, thường là kết quả của nhiều yếu tố cùng lúc.
Đó cũng là lý do mình không muốn dùng câu chuyện “nội tiết tố” như một lời giải thích cho tất cả.
Hormone có thể ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?
Có khá nhiều hormone liên quan đến quá trình điều hòa năng lượng, cảm giác đói – no và chuyển hóa.
Trong phạm vi bài này, mình muốn tập trung vào những vấn đề phụ nữ thường quan tâm nhất.
Estrogen thay đổi và sự phân bố mỡ ở phụ nữ
Estrogen không phải là hormone duy nhất quyết định cân nặng.
Tuy nhiên, những thay đổi estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có liên quan đến sự thay đổi cách cơ thể phân bố mỡ.
Một điều nhiều phụ nữ nhận thấy là:
mỡ vùng bụng trở nên rõ hơn so với trước đây.
Điều này không có nghĩa cứ tăng mỡ bụng là estrogen thấp.
Tuổi tác, giảm khối lượng cơ, mức độ vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố chuyển hóa khác cũng có thể cùng tham gia.
Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về estrogen tại: Estrogen Là Gì? Hormone Này Ảnh Hưởng Đến Cơ Thể Phụ Nữ Như Thế Nào?
Cortisol, stress và cảm giác đói
Có một thời gian mình từng nghĩ:
“Stress chỉ khiến mình mệt thôi, liên quan gì đến cân nặng?”
Thực tế, stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong cơ thể.
Cortisol là một trong những hormone tham gia vào phản ứng của cơ thể với stress. Khi căng thẳng kéo dài, giấc ngủ, cảm giác đói, lựa chọn thực phẩm và thói quen vận động cũng có thể thay đổi.
Ví dụ, một người ngủ ít và thường xuyên căng thẳng có thể:
-
Dễ thèm đồ ngọt hơn
-
Ăn uống thất thường
-
Ít vận động hơn
-
Khó kiểm soát khẩu phần
-
Cảm thấy mệt và thiếu năng lượng
Vì vậy, stress có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Nhưng mình cũng muốn nói rõ:
Không nên hiểu rằng chỉ cần cortisol tăng là chắc chắn bạn sẽ béo bụng.
Cơ thể không vận hành đơn giản theo một hormone duy nhất.
Hormone tuyến giáp và quá trình sử dụng năng lượng
Đây là phần mình nghĩ nhiều người dễ bỏ qua.
Tuyến giáp sản xuất hormone có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể.
Khi bị suy giáp, cơ thể không sản xuất đủ hormone tuyến giáp và một số người có thể xuất hiện tình trạng tăng cân.
Theo NIDDK, suy giáp có thể đi kèm các biểu hiện như:
-
Tăng cân
-
Mệt mỏi
-
Cảm thấy lạnh hơn bình thường
-
Da khô
-
Tóc khô hoặc mỏng
-
Kinh nguyệt nhiều hoặc không đều ở một số phụ nữ
Tuy nhiên, những dấu hiệu này không đặc hiệu cho suy giáp.
Nói cách khác, bạn không thể nhìn vào việc tăng vài kg rồi tự kết luận:
“Chắc mình bị suy giáp.”
Nếu tăng cân đi kèm nhiều triệu chứng bất thường, việc trao đổi với bác sĩ và kiểm tra khi cần thiết sẽ có ý nghĩa hơn nhiều so với việc tự mua thuốc hoặc thực phẩm bổ sung.
Insulin có liên quan gì đến cân nặng?
Insulin thường bị nhắc đến rất nhiều trong các nội dung giảm cân trên mạng.
Nhưng có một điều cần hiểu đúng:
Insulin không phải hormone xấu.
Đây là hormone thiết yếu giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong máu và hỗ trợ đưa glucose vào tế bào để sử dụng hoặc dự trữ.
Khi cơ thể giảm độ nhạy với insulin, nguy cơ rối loạn chuyển hóa có thể tăng lên.
Tuy nhiên, không nên biến câu chuyện thành:
“Muốn giảm cân thì phải làm insulin càng thấp càng tốt.”
Thay vào đó, những điều cơ bản như chế độ ăn phù hợp, vận động thường xuyên, ngủ đủ và duy trì cân nặng khỏe mạnh mới là nền tảng lâu dài.
Vì sao càng lớn tuổi, mỡ lại dễ tập trung ở vùng bụng?
Đây có lẽ là thay đổi khiến nhiều phụ nữ nhận ra rõ nhất.
Có người từng có vòng eo khá ổn khi 20–30 tuổi nhưng đến tuổi trung niên lại thấy:
Bụng dễ tích mỡ hơn.
Quần áo cũ bắt đầu chật ở eo.
Vòng eo tăng dù cân nặng tổng thể không thay đổi quá nhiều.
Điều này có thể liên quan đến sự thay đổi phân bố mỡ trong giai đoạn trung niên và mãn kinh.
Nhưng estrogen không phải yếu tố duy nhất.
Tuổi tác và khối lượng cơ
Theo tuổi, khối lượng cơ có xu hướng giảm nếu chúng ta không chủ động duy trì.
Trong khi đó, cơ bắp tiêu thụ năng lượng ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.
Khi khối cơ giảm, tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng có thể thay đổi.
Nếu vẫn giữ thói quen ăn uống giống nhiều năm trước nhưng vận động và khối cơ đã khác, cân nặng có thể dần thay đổi.
Thay đổi hormone quanh mãn kinh
Trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, estrogen thay đổi đáng kể.
Đây cũng là giai đoạn nhiều phụ nữ nhận thấy cơ thể thay đổi về:
-
Vòng eo
-
Phân bố mỡ
-
Giấc ngủ
-
Khả năng vận động
-
Khối lượng cơ
Nếu bạn đang ở giai đoạn này, có thể tìm hiểu thêm: Estrogen Thay Đổi Theo Tuổi Như Thế Nào? Từ Tuổi Dậy Thì Đến Tiền Mãn Kinh
Khi nào tăng cân có thể liên quan đến vấn đề nội tiết?
Đây là phần rất quan trọng.
Không có một dấu hiệu đơn lẻ nào có thể chứng minh bạn tăng cân do nội tiết tố.
Thay vì cố tự chẩn đoán, bạn có thể quan sát xem tăng cân có đi kèm những thay đổi khác hay không.
Tăng cân kèm thay đổi kinh nguyệt
Nếu cân nặng thay đổi cùng với:
-
Kinh nguyệt thất thường
-
Chu kỳ dài hoặc ngắn bất thường
-
Lượng kinh thay đổi rõ
-
Xuất hiện mụn hoặc rậm lông bất thường
thì có thể có nhiều nguyên nhân cần xem xét, trong đó có những vấn đề liên quan đến hormone.
Ví dụ, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có thể liên quan đến rối loạn chuyển hóa và hormone.
Nhưng tăng cân hoặc mụn đơn thuần không đủ để chẩn đoán PCOS.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các biểu hiện thay đổi nội tiết tại: Khi Nào Nội Tiết Tố Nữ Bắt Đầu Thay Đổi? Những Dấu Hiệu Sớm Phụ Nữ Nên Biết
Tăng cân kèm mệt mỏi, sợ lạnh, da khô
Đây là nhóm triệu chứng đáng chú ý khi nói về tuyến giáp.
Nếu bạn đồng thời:
-
Tăng cân
-
Mệt mỏi kéo dài
-
Thường xuyên cảm thấy lạnh
-
Da khô
-
Tóc mỏng hoặc khô
-
Kinh nguyệt thay đổi
thì có thể trao đổi với bác sĩ về việc đánh giá chức năng tuyến giáp.
Điều này không có nghĩa bạn chắc chắn bị suy giáp, nhưng đáng để tìm hiểu nếu các triệu chứng kéo dài.
Tăng cân cùng nhiều thay đổi quanh tiền mãn kinh
Nếu bạn đang ở độ tuổi tiền mãn kinh và nhận thấy cùng lúc:
-
Vòng eo tăng
-
Kinh nguyệt thay đổi
-
Bốc hỏa
-
Mất ngủ
-
Tâm trạng thay đổi
-
Da và tóc thay đổi
thì những thay đổi hormone có thể là một phần của bức tranh.
Nhưng cũng cần nhìn cả tuổi tác, hoạt động thể chất, chế độ ăn, giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Tăng cân nhanh hoặc bất thường
Nếu cân nặng thay đổi nhanh mà bạn không hiểu vì sao, hoặc tăng cân đi kèm phù, khó thở, mệt mỏi nghiêm trọng hay các triệu chứng bất thường khác, đừng chỉ tìm cách giảm cân trên mạng.
Đây là lúc nên được nhân viên y tế đánh giá nguyên nhân.
Stress và cortisol có thực sự khiến bạn béo bụng?
Đây là một câu hỏi rất phổ biến.
Câu trả lời thực tế hơn là:
Stress có thể góp phần khiến việc kiểm soát cân nặng khó hơn, nhưng không thể nói stress luôn gây béo bụng.
Khi căng thẳng kéo dài, một người có thể ngủ ít hơn, ăn uống thất thường hơn hoặc ít vận động hơn.
Những thay đổi này có thể tác động đến cân nặng.
Ngoài ra, cortisol tham gia vào phản ứng stress và quá trình điều hòa năng lượng của cơ thể.
Nhưng nếu bạn thấy vòng eo tăng, đừng vội nghĩ:
“Chắc chắn cortisol của mình đang quá cao.”
Muốn biết nguyên nhân, cần nhìn toàn bộ bức tranh chứ không chỉ một hormone.
Thiếu ngủ có thể khiến việc kiểm soát cân nặng khó hơn?
Có.
Đây là lý do giấc ngủ nên được xem như một phần của kế hoạch chăm sóc cân nặng, chứ không phải chuyện phụ.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến cảm giác đói và no, đồng thời ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và hành vi ăn uống.
Một đêm ngủ không ngon không có nghĩa bạn sẽ tăng cân ngay.
Nhưng nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, việc kiểm soát cân nặng có thể trở nên khó khăn hơn.
Vì vậy, nếu bạn đang cố giảm cân nhưng:
ngủ 5 tiếng mỗi đêm + stress kéo dài + ngày nào cũng mệt
thì có lẽ cần nhìn lại giấc ngủ trước khi tiếp tục cắt thêm thức ăn.
Bạn có thể làm gì khi cân nặng bắt đầu tăng?
Mình không muốn biến phần này thành một “công thức giảm cân thần tốc”.
Điều quan trọng hơn là tìm những việc có thể duy trì lâu dài.
Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì nhịn ăn cực đoan
Bạn có thể bắt đầu bằng những điều khá đơn giản:
-
Ăn đủ protein
-
Tăng rau và thực phẩm giàu chất xơ
-
Ưu tiên thực phẩm ít chế biến
-
Hạn chế đồ uống nhiều đường
-
Kiểm soát khẩu phần
Không cần loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nếu không có lý do y khoa.
Không có một chế độ ăn duy nhất phù hợp với tất cả phụ nữ.
Duy trì vận động và khối cơ
Nếu trước đây bạn chỉ tập trung vào việc “đốt calo”, có thể đã đến lúc quan tâm hơn đến việc duy trì khối cơ.
Bạn có thể kết hợp:
-
Đi bộ
-
Tập sức mạnh
-
Các bài tập kháng lực
-
Hoạt động hằng ngày
Điều quan trọng là lựa chọn mức vận động phù hợp với tuổi, thể trạng và sức khỏe của mình.
Chăm sóc giấc ngủ
Hãy thử tạo một lịch ngủ tương đối ổn định.
Một vài việc đơn giản có thể giúp:
-
Hạn chế caffeine quá muộn
-
Giảm sử dụng điện thoại trước giờ ngủ
-
Giữ phòng ngủ thoải mái
Cố gắng ngủ và thức vào thời gian tương đối cố định.
Nếu mất ngủ kéo dài, đừng chỉ xem đó là “chuyện tuổi tác”.
Bạn có thể đọc thêm: Mất Ngủ Kéo Dài Dù Không Stress: Vì Sao Bạn Vẫn Khó Ngủ?
Quản lý stress theo cách thực tế
Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể loại bỏ stress.
Nhưng có thể tìm cách giảm tác động của nó:
-
Đi bộ
-
Tập thể dục
-
Dành thời gian nghỉ ngơi
-
Gặp gỡ người thân
-
Hạn chế làm việc liên tục
-
Tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ
-
Mục tiêu không phải là “hạ cortisol bằng mọi giá”
Mục tiêu là xây dựng một lối sống mà cơ thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Khi nào nên kiểm tra tuyến giáp hoặc đi khám?
Nếu bạn tăng cân kéo dài và có thêm những triệu chứng như:
-
Mệt mỏi
-
Sợ lạnh
-
Da khô
-
Tóc thay đổi
-
Kinh nguyệt bất thường
-
hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ
Đặc biệt, nếu cân nặng tăng nhanh hoặc có nhiều thay đổi sức khỏe cùng lúc, đừng tự điều trị bằng thuốc hormone hoặc thuốc tuyến giáp.
FAQ – Những câu hỏi thường gặp về tăng cân và nội tiết tố
1. Tại sao ăn uống không thay đổi nhưng vẫn tăng cân?
Có rất nhiều nguyên nhân có thể xảy ra: tuổi tác, giảm khối cơ, thay đổi mức độ vận động, giấc ngủ, stress, thuốc đang sử dụng, tình trạng sức khỏe và hormone.
Vì vậy, không nên mặc định tăng cân là do nội tiết tố.
2. Estrogen thấp có làm tăng cân không?
Những thay đổi estrogen quanh thời kỳ mãn kinh có liên quan đến sự thay đổi phân bố mỡ, trong đó mỡ bụng có thể trở nên rõ hơn.
Tuy nhiên, tăng cân ở tuổi trung niên là vấn đề đa yếu tố và không thể quy hoàn toàn cho estrogen.
3. Stress có làm tăng cân không?
Stress có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, cảm giác đói, lựa chọn thực phẩm và mức độ vận động. Những thay đổi này có thể khiến việc kiểm soát cân nặng khó hơn.
Nhưng không phải cứ stress là chắc chắn tăng cân.
4. Suy giáp có gây tăng cân không?
Có. Tăng cân có thể là một triệu chứng của suy giáp.
Tuy nhiên, suy giáp thường đi kèm nhiều biểu hiện khác và cần được đánh giá bằng thăm khám, xét nghiệm phù hợp thay vì tự chẩn đoán dựa trên cân nặng.
5. Tại sao sau 40 tuổi phụ nữ dễ béo bụng hơn?
Tuổi tác, giảm khối cơ, thay đổi mức độ vận động, giấc ngủ và những thay đổi hormone quanh mãn kinh đều có thể góp phần làm thay đổi phân bố mỡ.
Vì vậy, không nên chỉ quy nguyên nhân cho estrogen.
6. Có nên uống thuốc hoặc thực phẩm bổ sung để “cân bằng hormone” khi tăng cân?
Không nên tự sử dụng hormone, thuốc tuyến giáp hoặc sản phẩm quảng cáo có tác dụng “cân bằng nội tiết” chỉ vì cân nặng tăng.
Nếu nghi ngờ một vấn đề nội tiết, tốt hơn hết là tìm nguyên nhân trước.
Lời kết
Nếu bạn từng nhìn vào cân và nghĩ:
“Mình đã cố gắng rất nhiều mà sao cân nặng vẫn tăng?”
thì mình hy vọng bài viết này giúp bạn bớt tự trách mình.
Cân nặng không đơn thuần là câu chuyện của ý chí.
Nhưng cũng không nên chuyển sang một thái cực khác rằng:
“Tất cả là do nội tiết tố.”
Thực tế nằm ở giữa.
Hormone có thể ảnh hưởng đến cơ thể, đặc biệt trong những giai đoạn như tiền mãn kinh và mãn kinh. Nhưng tuổi tác, khối cơ, chế độ ăn, vận động, giấc ngủ, stress, thuốc và sức khỏe tổng thể cũng đóng vai trò quan trọng.
Điều mình nghĩ đáng làm nhất là thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân, hãy nhìn cả những thay đổi đang diễn ra trong cơ thể.
Nếu bạn đang bước vào giai đoạn có nhiều thay đổi về hormone, có thể đọc tiếp: Tiền Mãn Kinh Là Gì? Những Thay Đổi Thường Xảy Ra Và Phụ Nữ Có Thể Chuẩn Bị Gì?
Bài viết liên quan
Và nếu bạn từng tự nhủ “chắc mình lười nên mới tăng cân”, hãy chia sẻ câu chuyện của bạn. Bạn bắt đầu nhận thấy cân nặng thay đổi rõ nhất từ giai đoạn nào — sau sinh, sau tuổi 30 hay khi bước vào tiền mãn kinh?
Biết đâu câu chuyện của bạn lại giúp một người phụ nữ khác hiểu rằng cô ấy không cần phải tự trách mình ngay từ đầu.
Miễn trừ trách nhiệm
Nội dung trong bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin phổ thông về mối liên quan giữa hormone, lối sống và cân nặng. Bài viết không nhằm chẩn đoán, điều trị hoặc thay thế cho việc thăm khám, xét nghiệm và tư vấn của bác sĩ.
Tăng cân có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Một vài triệu chứng giống nhau có thể xuất hiện trong nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, vì vậy không nên tự chẩn đoán “rối loạn nội tiết”, suy giáp hoặc thiếu estrogen chỉ dựa vào những thông tin trong bài.
Nếu bạn tăng cân nhanh hoặc kéo dài, đặc biệt khi đi kèm mệt mỏi, sợ lạnh, da khô, rụng tóc, kinh nguyệt bất thường hoặc những triệu chứng sức khỏe khác, hãy trao đổi với bác sĩ để được đánh giá nguyên nhân phù hợp.
Không tự ý sử dụng hormone, thuốc tuyến giáp, thuốc giảm cân hoặc thực phẩm bổ sung được quảng cáo là “cân bằng nội tiết” khi chưa có tư vấn chuyên môn.
Nguồn tham khảo
Endocrine Society – thông tin về béo phì, cân nặng và các yếu tố nội tiết.
NIDDK – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – thông tin về suy giáp và các triệu chứng liên quan.
NHLBI – National Heart, Lung, and Blood Institute – thông tin về thiếu ngủ, stress, cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.
The Menopause Society – thông tin về thay đổi cân nặng và phân bố mỡ trong giai đoạn trung niên, tiền mãn kinh và mãn kinh.
Bình luận
Chia sẻ trải nghiệm của bạn ở bên dưới nhé.